2020如期而至，面对新的季度/年度计划、KPI、一个接一个的工作会议，你是不是开始感到“压力山大”？

今天，我们就和大家分享一份科学减压指南。

美国生物和神经学博士罗伯特·萨波斯，在他的新书《斑马为什么不得胃溃疡》一书中，通过梳理已有的研究成果和实验数据，为我们解释了压力产生的生理和心理原因，和人类疾病的联系，以及如何应对和管理压力。

感觉身体被掏空。美国压力管理协会曾指出，75%~90%的初期内科疾病是由压力引起的。也就是说，八成内科病都与压力有关。压力是如何让我们生病的呢？

我们先来认识一种生活在高压下的神奇动物——斑马。

斑马的生活环境极其严峻，它们随时面临着性命不保和严重受伤。既要时刻提防虎视眈眈的掠食者，又要随时准备处于饥饿状态和牺牲于猎人布置的陷阱……

比如，当被狮子追捕时，它全身的机制都会进入紧急状态，以最大速度奔跑的同时，还眼观六路耳听八方，即便身上受伤也能暂时麻痹以防休克……各项生理指标都会及时配合和帮助它们摆脱危险。然而一旦度过危机，幸存下来的斑马可以立刻从紧张状态恢复平静，继续悠闲地吃草，心跳血压等生理指标很快就能重新恢复到正常水平。可见，斑马不会在被追杀之前就未雨绸缪地担心，在侥幸逃脱之后还惴惴不安。更不会像人一样考虑老了以后养老金怎么发，第一次约会该怎么说话。

人和斑马在应对压力上，简直太不一样了。压力事件还没真正到来，我们光靠脑补灾难画面就已经失眠多汗，六神无主了。也就是说，正是因为人太聪明，才容易被自己脑袋里的想象吓倒，无时无刻不被压力困扰。即使处在安全的环境里，你也会想东想西，操心这操心那，强烈的情绪引发的生理反应和斑马被狮子抓捕的过程中是一样的。

 我们天天担心堵车、贷款、人际关系和升迁，经年累月地承受着忧虑和恐惧之苦，不生病，那才怪了呢！感觉身体被掏空，这感觉其实是真的。

紧急状况下，你的身体会把一些费时费力的长期工作暂时停止，去应对突发情况。

忙起来食不知味，就是因为你的胃不在状态。性生活可能是你体内的能量在使用上最不经济、最浪费的事了。所以压力会让人丧失性欲，甚至直接影响生殖功能，也不是危言耸听。

萨波斯博士警告说：“如果每天都活在紧张中，总有一天要付出代价。” 

现代职场人已被“亚健康”困扰已久，明明没有“病”，却长期感觉疲惫、无力。这是因为你的身体为了做出压力反应，需要转移能量去应对它认为最紧急的情况，从而牺牲了能量的储存。处于极端压力下，免疫力也会受到抑制，免疫系统会说，晚一点再找肿瘤细胞吧，还是先把精神用在更重要的所在。

免疫系统“休克”的后果，就是身体更容易被疾病侵袭。压力甚至会伤害大脑。因为在压力之下大脑会分泌应激激素，可能影响脑细胞折损的速率，以及人的记忆力。当压力不断增加，相当一部分人所感觉到的焦虑，就从一种普遍的情绪体验，变成精神障碍疾病。越来越多的年轻人患上了脑出血、心梗等“老年病”。IT公司的员工，猝死在酒店厕所；中年创业者，倒在创业半路，令人唏嘘。

OMG，看到这些是不是压力山大？别怕，萨波斯博士给了应对之道。要应对压力，首先要了解压力。日常生活里主要的压力源是什么？为什么有的人比其他人适应得更好？

让我们通过一群生活在东非塞伦盖蒂国家公园的狒狒来看看自己。

塞伦盖蒂是动物们生存的天堂，没有掠食者，幼崽死亡率低，也容易取得食物。狒狒白天只需要花4小时寻找食物，空出的8小时都用来彼此交流。它们在社交竞争中成群结对地对抗其他动物，情绪不佳时，大号雄性狒狒就会把小号狒狒痛打一顿，就跟我们人类一样。

以下三个场景，可以解释为什么“我们的压力大都来自人际关系以及心理问题”。

第一个场景：看到一只正在打盹的雄性狒狒，有的狒狒会感受到威胁，时刻处于紧张焦虑中，有的则认为并没有威胁。将模棱两可的事情解释为好消息或坏消息，会影响你对压力的反应。也就是我们所谓的乐观和悲观者的不同。比如，同样是半杯水，乐观的人会说，还有半杯，太好了；而悲观的人则会伤感只剩下半杯了。经年累月的心理暗示，会对这两种人造成不同的影响。

第二个场景：如果两只狒狒处于剑拔弩张的状态，主动发起攻击的那只，比起被动等待的那只，血液中糖皮质素的浓度会更低，压力更小。也就是说，对事情有更强控制力的一方，感受到的压力更小。比如在养老院里，如果赋予部分老人更多自助决定日常生活的权利，这部分老人会感到更愉快，死亡率也会降低。

第三个场景：两只雄性狒狒打了一架，打输了的狒狒，有的会闷闷不乐，有的则会把旁边更弱小的狒狒揍一顿出气。那些会揍别的狒狒以转移怒气的狒狒，它们体内所含的糖皮质素浓度最低，压力最小。这说明，懂得发泄对减少压力十分有效。

据美国一项研究发现，家庭矛盾中，保持沉默并压抑情感的已婚妇女，她们死亡的可能性，比那些善于排解情绪的已婚妇女高4倍。

在影视剧中，乐观有活力的主人公，都很会转移坏情绪和压力。

《重庆森林》里，金城武每一次失恋后都会去跑步，因为“跑步可以将我身体里的水分蒸发掉，而让我不那么容易流泪”。

《欲望都市》里，4个女孩每当遇到烦心事，首先就是给最好的朋友打电话，或者4个人约着去网红餐厅，一边吃顿好的，一边八卦吐槽。

解压方法大放送

既然不可能摆脱压力，就要学会与之相处。

虽然没有灵丹妙药，萨波斯博士也提供了很多具体可行的解压方法。

01

寻求社交支援

研究表明，有配偶和朋友相伴的人，会活得更久。真正理解你的知心朋友最能治愈你。

电影《国王的演讲》中，国王乔治六世患有严重的口吃，但他必须走到台前，在二战中发表振奋人心的讲话鼓舞人民。语言治疗师莱纳尔罗没有急于教他如何发音，而是先试图和国王做朋友。在这个过程中，莱纳尔罗了解到，高高在上的国王并不幸福，在高贵、优雅的王室背后掩盖着那么多的肮脏。压抑的童年，沉重的皇室生活，外界的期待，都成了压在国王肩头上的一座座大山。累积的压力让他内向、暴躁，口吃只是一种极端表现。在莱纳尔罗的支援和引导下，国王感到温暖，找到了自信，终于张口。

02

增强预警能力，提高可预期性。当压力源变得熟悉时，引起的反应也就越来越小。

在一项实验中，如果在每次发生电击前进行鸣笛预警，小白鼠的压力反应也会相应变小。为了缓解高考前学生的心理压力，有一种方法是预先“排演”。先冥想，放松结束后学生继续闭上眼睛，开始在大脑中想象高考的逐个场景，详细到准备几只铅笔，早上起来是打车还是坐公车之类。

03

增强掌控感

有没有实际控制不重要，重要的是相信自己有控制力。

比如，飞机比汽车安全得多，但多数人还是害怕坐飞机，因为在飞机上，你什么控制力都没有了。身处困境时，至少要想办法抓住一项控制之道。凡事尽量往好处想，同时内心还要有一小部分，做最坏的打算。《阿甘正传》里，傻小子阿甘横穿了美国。记者问：你是怎么办到的？阿甘说：我就是不断地把一只脚踩到另一只脚前面。如果累了，我就休息；如果饿了，我就吃东西；如果想上厕所，我就去上厕所。

我们身边很多朋友的改变也是从一件件小事开始的。比如坚持在英语学习APP上打卡，坚持运动，坚持摄影，坚持在朋友圈总结每天的感悟。不论做什么，只要坚持下去，你将逐渐获得一种对生命的掌控感，从而对做任何事情都变得更有信心。

人类因为太聪明，想得太多，才无时无刻不被压力困扰。既然我们拥有独特的才智创造出了这些压力源，也一定有智慧将其驱逐出境。

学学斑马，危险消失后及时地关闭压力反应。

学学阿甘，先跑一步，再跑一步，做自己的主人。

只有学会掌控自己，才能免于沦为压力的奴隶。